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跑步后小腿酸痛怎么回事 跑步后小腿酸痛怎么办该怎么做

时间:2017-10-09 19:04:54

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编辑:qqtn强柔

标签:跑步 小腿 酸痛 

导读:喜欢户外运动的人来说,有时候跑步完后感觉小腿酸痛是怎么回事呢?还能不能继续跑步呢?下面,我们来看看小腿酸痛怎么缓解。跑步小腿酸痛是怎么回事跑步小腿疼是小腿一侧或外侧疼痛

喜欢户外运动的人来说,有时候跑步完后感觉小腿酸痛是怎么回事呢?还能不能继续跑步呢?下面,我们来看看小腿酸痛怎么缓解。

跑步小腿酸痛是怎么回事

跑步小腿疼是小腿一侧或外侧疼痛。疼痛感会在运动时候加强,平时不运动时候疼痛感会减弱。造成小腿疼痛的原因是多种。

第一,跑步前没有做准备运动,开始跑步时一下子提高跑步速度,运动量过大,导致小腿肌肉处于紧张状态,肌肉拉扯造成小腿胫腓骨膜撕裂损伤。

第二,在快速跑步后没有及时放松肌肉,乳酸过多导致肌肉酸痛。

第三,跑步的场地过硬,跑鞋缓冲力不足,落地动作不对会使得小腿受到较大的震荡导致小腿疼痛。

跑步小腿酸痛还能跑吗

第一:区分肌肉酸痛和拉伤

肌肉酸痛是一种正常的生理现象,一般在力量训练或一个不太适应(比如运动量偏大等)的锻炼后,产生的明显肌肉酸痛和不适。这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时,肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生;

运动导致的肌肉拉伤则不同,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等。不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的伤病。

有一个简单的办法区分:肌肉酸痛通过牵拉、静态拉伸能缓解;而拉伤的话,牵拉反而会使疼痛加重。也就是说,肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)拉伤,则需医学手段解决了。

第二:肌肉酸痛后是否需要停止跑步

是否需要停止运动,取决于症状严重程度。如果酸痛难耐,甚至连走路都比较困难,那还是休息几天,等症状减轻了或者完全好了再恢复跑步;如果症状较轻微,还是建议进行放松跑,因为在这个过程中,会让你的肌肉慢慢得到适应,骨骼得到增强,使你在之后的跑步中出现肌肉酸痛的症状越来越轻,持续时间越来越短。

怎么缓解跑步小腿酸痛

静态拉伸

通过静态拉伸,可促进血液回流,帮助肌肉放松。因为出现酸痛感时的肌肉其实是紧绷的,适当的拉伸可以消减紧绷感,缓解疼痛。

按摩

按摩可以加快血液循环,并缓解肌肉紧张,从而减轻酸痛感。自己直接用手轻柔的按摩、按压、捶打酸痛部位,找专业运动复健师按摩,效果更佳。

冷热敷

冷热敷的目的是促进血液的循环,达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等功用。注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张,而不是像急性运动伤害时的冰敷,时间要比热敷的时间短。冷热交替一次总时长不超过30分钟。

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

排酸训练

腿部的排酸训练需要在运动后24~48小时后再进行,原理是利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

比如面向椅子而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶椅子增加身体平衡。

下蹲后,再缓慢站起身,然后再下蹲。以此类推完成20~30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15~20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。

次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2~4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。

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